美白するために摂りたい食べ物と栄養素について｜おすすめ美白対策レシピも紹介！

シミやくすみのない肌を目指すためには、体の内側から美白効果を高める栄養を採ることが大切です。

日焼け止めや化粧品は紫外線に対する防御力を高めるもの、食べ物や栄養は肌を作り出すために絶対欠かせないものです。

いくら高価な美白化粧品を使っていても肌の生まれ変わりに必要な栄養素が不足していたり、シミやくすみができやすい食べ物ばかりを選んでいては美白を実感できないどころかシミが増えてしまうかもしれません。

美白に特に効果が高い食べ物、反対に美白を妨げシミやくすみの原因をつくる食べ物を覚えておきましょう。

美白力を高めシミやくすみを濃くしない食べ物とは

美白ビタミンと呼ばれるビタミンCは、抗酸化作用が高くシミやくすみにお悩みの方におすすめの栄養素です。

メラニンの沈着を抑えてシミやくすみを防ぐ
出来てしまったメラニン色素を還元してシミやくすみを薄くする

出来てしまったシミやくすみを薄くしながら、新たなシミやくすみを防ぐという美白において素晴らしい働きをしてくれるのです。

ただ、ビタミンCは摂りだめが出来ないため1日に数回に分けて摂取できるよう献立を考えたり、場合によってはサプリメントを利用したりしましょう。

ポイント

厚生労働省によると、成人に必要なビタミンCは100mgとされています。
しかしこの量は壊血病を予防するために算出された数値。
最低でも1日に100mgのビタミンCを摂りましょうという意味です。

健康を維持するためには800mg以上、美白効果を得るには3,000mg以上必要になるといわれています。

普段の食事からビタミンCが豊富に含まれている食べ物を選ぶことがポイントです。

ビタミンCが豊富な食べ物（100gあたり）

赤パプリカ　170mg
菜の花　130mg
ブロッコリー　120mg
かぶの葉　82mg
ゴーヤ　76mg

調理の加熱でビタミンCが壊されると聞いたことはありませんか？

実は通常の調理過程で野菜のビタミンCが壊れる量はとても少なく、イモ類のビタミンCはほとんど壊れないといわれています。

ただ、茹でた場合はビタミンCが水に溶け出してしまうため、茹で時間が長いと野菜に含まれるビタミンCが減ります。

シミやくすみを防ぐためにはビタミンAも忘れてはいけない存在です。

ビタミンAは新陳代謝を高め肌のターンオーバーを促し、シミの排出を助けてくれます。

新しい肌がどんどん作られ、古い肌と一緒にシミも剥がれ落ちていくという仕組みです。

注意ポイント

真皮までダメージを受けて色素沈着を起こしているシミはターンオーバーで排出されず、レーザーなどの美容医療でしか消すことはできません。

ターンオーバーが衰えてしまうとシミの数は増えてくすみの度合いも増してしまいますからビタミンAでスムーズな新陳代謝を保つことがポイントなのです。

ビタミンAが豊富な食べ物（100gあたり）

鶏レバー　14000μgRE
うなぎ　1500μgRE
モロヘイヤ　800μgRE
にんじん　680μgRE
春菊　380μgRE

緑黄色野菜に含まれているβカロテンは体内でビタミンAに変換されます。

水溶性のビタミンCと違いある程度は摂りだめできるといわれています。

ビタミンAの摂り過ぎに注意

通常の食事では心配ありませんがサプリメントで摂取する場合は注意が必要。
ビタミンAの摂り過ぎは、脱毛や頭痛などを引き起こすビタミンA過剰症の心配があるからです。

シミやくすみの原因をつくる食べ物とは

厳選した日焼け止めや有効成分が配合された美白化粧品を使っていても、美白効果が表れないとお悩みの方はもしかしたらシミやくすみの原因をつくる食べ物を好んでいるのかもしれません。

酸化した油

肉類の加工食品、カップラーメン、スナック菓子など調理してから時間経過した油は酸化が進みます。
酸化した油は体内で活性酸素を増やしシミをつくるきっかけになることがあるそうです。

白い砂糖

白砂糖（しょ糖）をたくさん摂取すると腸内の悪玉菌が増え大量の活性酸素が発生するといわれています。
活性酸素が増えるとメラニン色素が作られシミとなって表れると考えられています。

食品添加物

保存料や香料などの食品添加物は肝臓に負担をかけます。
肝臓の機能が低下すると肝班と呼ばれるシミができやすくなることが知られています。

コーヒー

カフェインはシミの原因になるメラニンを拡散しシミやくすみを悪化させるといわれています。

肌のかさつきやトラブルが増えて保湿ケアをしてもごわついた肌になってしまうことも・・・

注意ポイント

朝食は白砂糖がたっぷり使われているシリアル、昼食は食品添加物たっぷりのコンビニ弁当、夕食はカップラーメンとレトルトのハンバーグ、食後や仕事の合間にコーヒーを飲む。極端な例ですが、このような食事を続けているとシミやくすみが増えてしまうと考えられます。

腸内環境がシミやくすみの原因に！？

体に悪い影響を与える悪玉菌が優勢な腸内環境だと、免疫力が低下して様々な病気にかかりやすくなります。

便と一緒に排出されなかった腸内の悪玉菌は活性酸素を発生させます。

活性酸素は血液の流れに乗って全身に広がり、皮膚の細胞に届くとメラノサイトにダメージを与えます。

するとメラニン色素が色素沈着を起こしシミやくすみとなって肌に残ってしまうのです。

腸内環境の状態が悪いと、美白化粧品やL-システイン配合のサプリメントでシミやくすみをケアしようと思ってもなかなか効果が表れないかもしれません。

ポイント

腸内環境と美肌は密接な関係にあり、将来のシミやくすみの原因になることを忘れないようにしましょう。

美白対策におすすめレシピ

ビタミンCとビタミンAを摂取しながら腸内環境を整えるメニューが美白に役立ちます。

かぼちゃのポタージュとレバーペースト

抗酸化作用の高いビタミンA、C、Eが豊富で食物繊維も摂ることができるかぼちゃは、美白するために摂りたい食べ物のNo1といっても過言ではありません。

食物繊維はわたや皮の部分に多く含まれているため捨てずにポタージュに使っています。

鶏レバーの缶詰や焼き鳥のレバーをアレンジしてレバーペーストを作ると下処理の手間がかかりません。

今回は焼き鳥レバー2串にクリームチーズ18グラムを加え、シリコンヘラで潰しながらなめらかになるまで混ぜた手軽なレバーペーストを用意しました。

liverpastepumpkin

たまねぎ1/2個をフライパンで甘みが出るまでバターで炒める
解凍した冷凍かぼちゃ80グラムを加えてさらに炒める
牛乳400ml、水200mlを加えてブレンダーで撹拌する
煮込んで塩コショウで味を調えるて完成

牛乳を豆乳に置き換えたり、生クリームを加えても美味しいです。

にんじんとこんにゃくのきんぴら

緑黄色野菜は油で調理することでビタミンAの吸収が高まります。

今回は抗酸化作用の高いビタミンEが含まれているごま油で炒め、オイスターソースで味付けした中華風です。
こんにゃくは不溶性食物繊維が豊富で、腸の蠕動運動をサポートしお通じを促します。

kinpiraninjin

こんにゃく小1袋は食べやすい大きさに切って塩もみと下茹でをしておく
ごま油をなじませたフライパンで細切りにしたにんじん1/2本とこんにゃくを炒める
しんなりしてきたらオイスターソース小さじ1、酒小さじ2で味を調えさらに炒める
好みで白ゴマを振って完成

オイスターソースはどろっとしていて馴染みにくい調味料です。
先に料理酒でのばしておくと扱いやすくなります。